ダイエットしていた

日常
2021.09.27

夏はまた緊急事態宣言で何もしていなかった……という気がしていたが、そういえばダイエットはしていた。

去年の人間ドックで脂肪肝と指摘されて、その時は病気とあまり認識していなかったんだけど（まあ太っていれば肝臓に脂肪もつくだろうなくらいのイメージ）、今年の春から通い始めた内科でエコーをしてまた脂肪肝を指摘されたし血圧も上昇傾向だったので、さすがにそろそろ生活を改善しないとなーと検索していて出会ったお医者さんの言葉

ぐうの音も出ないとはマジでこのことだった。
自分の場合は何年か体重が安定していて、というか高止まりしていて、それなりに食生活はバランス良く気をつけているつもりだったこと、変形性股関節症であまり歩くと関節がやばくなること、そしてもうけっこういい年なのでダイエットしても体重は減らないと思い込んでいたけれど、こちらの肝臓先生の言葉を参考にもう一回ダイエットをやってみようと思ったのが5月末。

結果的にはそれから11週間経った8/15に、開始時体重から-6.2kgでとりあえずBMI25を切りたいという目標に到達できた（BMI27.3→25.0）。

体重減少グラフ

目標達成したのでとりあえず半年維持を目標に切り替えたけれど、それからも微減で、今は昨年の人間ドックの時の体重から約10kg減っている。

今回自分がやった方法は、主にアプリでカロリー管理だった。
食事記録アプリを探して、あすけんというアプリをダウンロードしてみた。
ちょうどなにかで紹介されてサバ落ちしていたタイミングだったので、同時期に始めた人が多いと思う。
食べたものの入力で大雑把なカロリーを計算してくれるので、1週間平均で目標カロリーを下回るように調整しつつ食事する。

あすけんアプリの1週間の摂取栄養素グラフ

1週間の平均摂取栄養素。
この週はだいぶうまくいった週なんだけど、なるべく適正項目が多くなるように目指していった。
入力して数字を適正に近づけていくというのはけっこうゲーム感覚でできて、自分にとっては毎日ログボをもらうゲームアプリが一つ増えたくらいで継続できた。
料理など生活の経験をこれまで積んできたから、予算内で食べるものの調整が容易だったっていうのもあるかもしれない。
しかもこれは続けると自分の健康というリターンがあるのでモチベも続いた。

具体的には
・入力には嘘をつかない（口にしたものは絶対に入力する）
・朝のフレークを目分量だったのを50gにする、牛乳を無脂肪乳にする
・甘い飲み物を極力飲まない
・夕方の空腹時に無脂肪ヨーグルトを食べる
・白米は家では1食120g、外食時は必ず少なめでオーダー（玄米や五穀ご飯などの選択肢があればそっちに変更）
・おやつは1日の摂取カロリー以内ならok

前になんとなく買ってあったクッキングスケールを使って、朝食べるフレークと白米は必ず量るようになった。

食生活を意識してみると、以前はなんとなく食べているおやつや白米の量がけっこう多かったと思う。
あと乳酸菌飲料、ビタミン飲料、野菜ジュースなど健康にいいイメージのある飲料を頻繁に飲んでいた。
体重減少には、加糖飲料をやめたことが一番大きかったと思う。

あと夕食は相方が帰宅してから一緒に食べる習慣で、帰りの時間が毎日違うし、いつ帰ってくるかわからないので、夕食前におなかがすいてなにかしら食べてしまい、そのまま夕食もまるっと食べていたのを、夕方にヨーグルト100gを食べるようにしたらそれ以外の余計なものを食べずに済むようになった。

ダイエットできるものならばしたい、でも一時的な減少ですぐにリバウンドするんじゃ健康的には意味がないので、生活習慣そのものを改善したいという自分にとってはいい方法だったと思う。

BMIではなんとか肥満から脱出できたので、リバウンドしないように気をつけつつ次は体脂肪率30％を切るのを目標にしたいが、そのためにはそろそろ運動も取り入れないといけないかなーと思っている。
食事も毎食野菜とタンパク質を摂る、全体的に脂質を抑えるとかもうちょっと改善できる余地があるけどぼちぼちやっていく。
（2023年追記　現時点でAST17、ALT13、γ-GT16、コレステロール、中性脂肪等も基準値以下を維持できています）